Dvonožni Sto (Dwi Pada Pitham)

Ova jednostavna, ali svestrana vežba može se koristiti kao vežba koja će otkloniti napetost iz kičme i napetost iz struktura koje učestvuju u  pokretima disanja, kao i da pomogne u balansiranju akcija nogu i kukova. Ono što je od velikog značaja ne samo kod ove asane već i kod bilo koje druge jeste DISANJE. Sve što se dešava u našoj svesti utiče na disanje, s toga obratite pažnju da svaki pokret bude u potpunosti svesno izveden, sa puno pažnje i ljubavi. Pokret podizanja kukova se izvodi pri udahu, a pokret spuštanja pri izdahu, međutim, ovaj tok disanja se može promeniti kako bi vežba izazvala različite pozitivne efekte na telo.

Efekti i dobrobiti ove asane:

  • Jača leđa, zadnjicu i potkolenice.
  • Masira trbušne organe, poboljšava varenje, otvara grudi i ramena.
  • Smanjuje glavobolju, leči umor.
  • Poboljšava cirkulaciju i smanjuje bol u leđima.
  • Stvara veći protok kiseonika u telu.
  • Otvara kukove i aktivira mišiće gluteusa i mišiće zadnje lože buta.
  • Osobe sa povredom vrata treba da izbegavaju ovu asanu ili da je rade pod nadzorom instruktora!
  • Još jedna važna napomena je da ne okrećete glavu u položaju!
  • Ležeči na leđima, savijte oba kolena, oslonite stopala na pod i smestite noge u širini kukova
  • Pritisnite stopala o pod, udahnite i podignite kukove dok kičmu odvajate od poda
  • Držite oslonac na šake i ramena gurajte na dole
  • Zategnite mišiće zadnjice, nogu i mula bandu (angažuje mišiće koji se nalaze između pubične i trtične kosti)  da bi ste kukove digli više
  • Stisnite sve mišiće koje osećate u podu karlice  i perineumu (međica)), uključujući i sfinktere
  • Zadržite se u položaju 4 do 8 udaha
  • Za oslobađanje, sa izdahom lagano se vratite u početni položaj
  • Vežbu ponoviti 3 do 10 puta

 

Varijacije ove asane:

  • Ukoliko želite da vežba bude izazovnija odvojite ruke od poda i podignite ih tako da gledate u šake ili smestite ruke u Namaskar položaju ispred grudi. Takođe umesto ruku možete naizmenično odizati jednu pa drugu nogu dok su vam kukovi u vazduhu a ruke oslonjene na pod. Druga opcija je da dinamično izvodite vežbu tako da sa svakim udisajem kada odižete kukove dižete naizmenično jednu pa drugu nogu ispružajući kolena.
  • Da bi smo se opustili i odmorili nakon ove asane, savijemo kolena, privučemo ih grudnom košu i zagrlimo obema rukama. (takozvani Apana položaj)

sr_RS