Pas koji gleda dole (Ado Muka Svanasana)

  1. Prati svoj dah
  2. Prizovi unutrašnju snagu
  3. Otpusti kočnice i podigni nivo energije

Jedan od najčešće ponovljenih položaja na času joge  je upravo ovaj. Izuzetno ume biti prijatan zbog toga što deluje povoljno na zdravlje mišića leđa, smanjuje i otklanja umor u nogama i umiruje dah. Početnicima je na početku ovaj položaj izazovan ali svaki put, sve što se češće ulazi u ovaj položaj on postaje sve prijatniji. Dobra je priprema zglobova za naprednije asane a isto tako i odmor između vežbi. Uglavnom se pre ovog položaja ulazi u položaj stola (Bharmanasana) kada se počinje sa upoznavanjem osnovnih tradicionalnih joga asana. 

Kod ovih asana je važan položaj naših zglobova i ekstremiteta zbog toga što razmak između dlanova i razmak između stopala ne sme biti veći od razmaka između kukova i ramena. Sa druge strane, prsti na šakama ne treba da su previše rašireni niti skupljeni kako bi se izbeglo oslanjanje direktno na koren šake i time opteretili zglobovi. Što se tiče laktova, oni ostaju zaključani a ne okrenuti u stranu kao kod položaja za sklek.

Efekti i dobrobiti ove asane:

  • Isteže tetive, mišiće zadnje lože
  • Otvara i jača ramena
  • Opušta um i umorne noge
  • Osnažuje mišiće nogu, fleksore kuka i zglobove kolena
  • Smanjuje visok krvni pritisak
  • Pojačava snagu i tonus trbušnih mišića
  • Povećava protok kiseonika u mozak
  • Isteže kičmeni stub i jača leđne mišiće
  • Gradi snažne kosti
  • Smanjuje glavobolju, otklanja nesanicu
  • Osobe koje imaju problema sa zglobovima preporučuje se oprezno izvođenje vežbi koje se izvode na šakama, obavezne su modifikacije koje bi zaštitile zglobove!
  • Ako imate visok krvni pritisak, u ovom položaju se zadržite 30 sec!
  • Ukoliko ste nedavno operisali oko, ne bi ste trebali da izvodite ovu vežbu!
  • Početni položaj je položaj stola (Bharmanasana); kolena ispod kukova a ruke malo pružene napred; oslonite se na nožne prste)
  • Sa izdahom odlepite kolena od poda i lagano sa udahom odižite kukove ka plafonu i lagano spustite pete na pod (ukoliko ne možete zadržite se oslonjeni na nožne prste)
  • Grudni koš vucite ka podu sa svakim izdahom, dišite duboko i svesno opuštajte svoje telo; držite glavu između ruku i gledajte u butine ili u kolena
  • Izlazite iz položaja sa izdahom a položaj za opuštanje je položaj deteta (Balasana)
  • Ostajete u položaju 1-3 minute

 

Varijacije ove asane:

  • Dinamična verzija- podižete pete, stavljajući težinu na prste a zatim spuštate nazad oba stopala.
  • Spuštajte i odižite jednu pa drugu petu, savijajte kolena naizmenično dok prebacujete težinu sa kolena na koleno; svoju težinu prebacite na kukove a rasteretite vrat i rameni pojas.
  • Pas sa tri noge- odvojite jednu nogu od podloge i izvlačite je na gore gurajući petu ka plafonu. Druga varijanta je isto podizanje noge od podloge ali tako da zadržite kukove u ravni , dok se koleno sa stopalom odvaja od poda.

sr_RS